Продукты с высоким гипергликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — категория пищевых продуктов, которые вызывают быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов в организме по сравнению с чистой глюкозой. Значение гликемического индекса 70 и выше считается высоким; такие продукты приводят к резким скачкам сахара в крови, быстро вызывают чувство голода и способствуют набору веса.
Общие сведения
Гликемический индекс — это система ранжирования углеводосодержащих продуктов по шкале от 0 до 100, где за эталон принята чистая глюкоза с индексом 100. Продукты с высоким ГИ (70 и более) быстро расщепляются, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе к ожирению.
Продукты, содержащие преимущественно белки и жиры (мясо, рыба, яйца, масла), а также некоторые овощи (салат, огурцы, брокколи) не имеют гликемического индекса.
Классификация
| Уровень ГИ | Диапазон значений | Характеристика |
|---|---|---|
| Низкий | 0–55 | Медленное повышение сахара в крови, длительное насыщение. Рекомендованы для диабетического питания и контроля веса. |
| Средний | 56–69 | Умеренное влияние на уровень сахара. |
| Высокий | 70–100 | Быстрое повышение сахара, провоцируют чувство голода и способствуют набору веса. |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Мучные изделия и хлеб
- Белый хлеб (багет, чиабатта) — 69–100
- Цельнозерновой хлеб — 72
- Пшеничный хлеб — 69–100
- Сдобная выпечка, пончики — высокий ГИ
- Мюсли — 85
- Кукурузные хлопья — 83–121
- Воздушный рис — 90
- Измельчённая пшеница — 70
Крупы и зерновые
- Белый рис (шлифованный) — 72–88
- Рис для суши — высокий ГИ
- Манная крупа — высокий ГИ
- Пшено — 70–91
- Пшеничная крупа — высокий ГИ
- Кускус — высокий ГИ
- Каши быстрого приготовления (овсяные хлопья быстрого приготовления) — высокий ГИ
Овощи и корнеплоды
- Печёный картофель (особенно сорта «рассе́т») — 85–121
- Картофельное пюре быстрого приготовления — 86–100
- Варёный, жареный или запечённый картофель — 72–100
- Картофель фри — высокий ГИ
- Морковь (варёная) — 93–133
- Свёкла (варёная) — 93
- Тыква (варёная, запечённая) — высокий ГИ
- Кукуруза (консервированная) — высокий ГИ
- Зелёный горошек (консервированный) — 74
Фрукты
- Арбуз (более 200 г) — 73–80
- Бананы (спелые) — 61–83
- Виноград — высокий ГИ
- Хурма — высокий ГИ
- Инжир — высокий ГИ
- Дыня — высокий ГИ
- Манго — 80
- Киви — 75
- Черешня — высокий ГИ
- Соки (даже свежевыжатые) — высокий ГИ (апельсиновый сок — 74, яблочный сок — 58–74)
Сладости и сахар
- Глюкоза — 100 (эталон)
- Мёд — 91–94
- Сахар-рафинад — 64–70
- Конфеты, шоколад (молочный) — 50–70 (некоторые сорта выше)
- Мороженое — 84
- Варенье, джемы — высокий ГИ
- Пастила, зефир — высокий ГИ
- Халва — высокий ГИ
Алкогольные и безалкогольные напитки
- Сладкая газировка — высокий ГИ (из-за добавленного сахара)
Закуски и полуфабрикаты
- Чипсы — 56–72
- Попкорн — высокий ГИ
- Картофельные чипсы — 56–72