Продукты с низким гипергликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом — категория пищевых продуктов, которые вызывают медленное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов в организме по сравнению с чистой глюкозой. Значение гликемического индекса 55 и ниже считается низким; такие продукты не приводят к резким скачкам сахара в крови, обеспечивают длительное чувство сытости и рекомендуются для диетического питания при сахарном диабете и контроле веса.
Общие сведения
Гликемический индекс — это система ранжирования углеводосодержащих продуктов по шкале от 0 до 100, где за эталон принята чистая глюкоза с индексом 100. Продукты с низким ГИ (55 и менее) расщепляются медленно, постепенно отдавая глюкозу в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара и избегать резких выбросов инсулина.
Продукты, содержащие преимущественно белки и жиры (мясо, рыба, яйца, масла), а также некоторые овощи (салат, огурцы, брокколи) не имеют гликемического индекса.
Классификация
| Уровень ГИ | Диапазон значений | Характеристика |
|---|---|---|
| Низкий | 0–55 | Медленное повышение сахара в крови, длительное насыщение. Рекомендованы для диабетического питания и контроля веса. |
| Средний | 56–69 | Умеренное влияние на уровень сахара. |
| Высокий | 70–100 | Быстрое повышение сахара, провоцируют чувство голода и способствуют набору веса. |
Продукты с низким гликемическим индексом
Овощи и зелень
- Брокколи — 10
- Капуста белокочанная — 10
- Листовой салат — 10
- Грибы — 10
- Лук репчатый — 10
- Томаты — 10
- Чеснок — 10
- Баклажаны — 20
- Морковь сырая — 16–35
- Репа — 30
- Перец сладкий — 10
Фрукты и ягоды
- Авокадо — 0
- Вишня — 22
- Грейпфрут — 20
- Груша — 33–35
- Ежевика — 25
- Земляника — 32–40
- Клубника — 32–40
- Киви — 50
- Слива — 22
- Черника — 40
- Яблоки — 30–38
Зерновые, крупы и бобовые
- Ячмень — 22–28
- Перловая крупа — 20–30
- Булгур — 45
- Киноа — 35
- Овсянка (крупного помола) — 50–55
- Гречка — 55
- Фасоль — 23–33
- Чечевица — 22–32
- Нут — 28–30
- Соевые бобы — 14–20
Макаронные изделия
- Спагетти из муки грубого помола — 30–54
- Паста из белой муки — 38–45
Молочные продукты
- Молоко цельное — 30–39
- Йогурт натуральный — 33–41
- Йогурт фруктовый — 52
Орехи и семена
- Грецкие орехи — 15
- Кешью — 25
- Миндаль — 15–25
- Семена чиа — 0
Прочее
- Горький шоколад (от 70% какао) — 22–25
- Хумус — 5–30
- Кефир — 15
- Агава — 30